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第五章 苦恼来自于自己的认知

本章提要

　　论述了苦恼与认知的关系；不合理认知形成的原因及对心理健康的影响。介绍了认知是否合理的判断标准及11种常见的不合理信念。介绍了认知歪曲的5种基本形式和不合理认知的3个基本特征以及不合理信念的群集现象。论述了学会积极认知的重要性。

　　一、苦恼来自于自己

　　有一个和尚，每次坐禅都感到有一个大蜘蛛干扰他，他想赶走它但总是办不到，这使他很烦恼。师父闻知此事，让他在坐禅前先预备一支笔，等蜘蛛来时就在它身上画个记号，以便知道它来自哪里。和尚照办了。等他坐禅完毕，一看原来记号画在了自己的肚皮上。这个故事告诉我们，烦恼就来自于我们自己。 在我国民间曾流传这样一个故事：有位老太太有两个女儿，女儿都出嫁了。大女儿家开伞店，小女儿家开洗衣店。老太太天天为女儿忧愁，为什么呢?在雨天，担心小女儿洗的衣服晒不干；在晴天，担心大女儿的雨伞卖不出去。总之，她每天都有让她忧愁的事。后来，一个人跟她说： “老人家，您好福气啊!下雨天，您大女儿家生意兴隆；大晴天，您小女儿家生意好做。对您来说，哪一天都是好日子。”老太太转念一想，不禁眉开眼笑了。

　　我们在生活中几乎都有这样的体会：同样的事件作用于不同的人身上往往会引出不同的行为反应。为什么会出现这样的情形呢?原因就在于在刺激与反应之间存在着一个重要的中介因素，那就是认知。由认知对刺激做出解释和评价，从而人为地给刺激赋予了意义，再由这种意义引出了相应的行为反应。为了更容易理解这个道理，先以离婚为例作个分析。离婚是个事件(刺激源)，对这一刺激源的认知不同完全可以导致不同的行为反应。

　　假如认为离婚说明了自己所选择的人生道路是失败的，离婚使自己后半生的幸福梦想化作了泡影，正所谓“一失足成千古恨”，想从头再来已经不可能了。结果就会悲观失望，陷入痛苦之中难以自拔，严重者就会成为抑郁症患者；假如认为对方坚持要与自己分手，都是因为自己没有什么优点和长处可以吸引人所造成的，结果从此就会很自卑，在今后与异性的交往中可能变得被动、消极，甚至自卑会给整个生活罩上一层阴影.假如认为离婚是一件很丢人的事，结果就很容易使自己进入一种惶惶不安的状态，总觉得别人对自己另眼相看，瞧不起自己，讥笑自己，总想躲避众人的视线.假如认为离婚说明了人是不可相信的，男人都是忘恩负义的东西或者女人都具有水性杨花的本性，结果就会以一种玩世不恭的态度游戏人生.

　　假如认为离婚在现代社会是时髦的，很多名人都有离婚的经历，有的甚至离过几次婚，人这一辈子什么滋味都应该尝一尝，从这个角度讲，没离过婚也是人生的一个遗憾，结果就会对离婚反应很平淡，并有可能在平淡之中还隐藏着厂丝高兴；假如认为对方太没有良心， 自己把什么都给了他(她)，没想到他(她)竟然忘恩负义，是个白眼狼，玩弄和欺骗了自己的感情，结果就会怀恨在心，甚至表现出报复的行为；假如认为离婚终于使自己从痛苦的婚姻中得到了解脱，从此又自由了，又拥有选择的机会了，凭着过去的婚姻给自己留下的经验，相信再处理婚姻问题一定会更成熟，结果离婚所带来的就会是高兴，甚至是兴奋。

　　通过对离婚问题的分析，我们可以看出，事件本身并不是行为反应的直接原因，对事件的认知才是行为反应的直接原因。人的苦恼通常来自于人的不合理认知，正所谓“天下本无事，庸人自扰之”。

二、为何会有不合理的认知

　　我们从上面的分析中可以看出，苦恼的根本来源就在于对世界、对人生的不合理(不正确)认知。不合理的认知是怎样产生的呢?

　　我们在前面曾讲过“盲人摸象”的故事。为什么盲人各自的结论都是错误的、片面的呢?原因就在于他们没能感知整个大象。其实人生的道理也是如此。我们每个人所接触的世界是很有限的， 因此，我们对世界的了解是很有限的。大家都知道，我们的认识来自于我们的感觉，而我们的感觉又来自于我们的感觉器官，而我们的感觉器官又都有很大的局限性。例如：我们的眼睛只能看见7700-4000埃的可见光，尽管随着科学的发展人们还发现了红外线、紫外线和伦琴射线等，但肯定还有许多光我们现在还不知道。人能听到的声音频率是16-2万赫兹，而狗的听域是5-5万赫兹，飞蛾则能察觉到15万赫兹，这就是说人的听觉还不如狗，更赶不上飞蛾了。因此，我们所能感觉到的世界只是整个世界的极不完整的一小部分，由这一小部分所得出的观念时常会是不正确的，但人们又往往把这些不正确的东西当做生活的真理，结果使人陷入了本不该有的苦恼之中。例如：变化本来是事物最本质的特征，可一些人总相信或期望某些事物会是永恒的，会是海枯石烂也不变的，但变化是不以人的意志为转移的，只要所需的条件具备了，变化就一定会出现，可他们原以为是不会变的，于是在变化到来之时就可能惊慌失措，甚至痛不欲生。再例如，金钱并不是万能的，可一些人就是认为金钱能决定一切。于是就拼命去赚钱，赚10万不满足，赚100万仍不满足，赚1000万还是不满足，结果失去了健康、安宁和友情，失去了许多金钱买不到的但比金钱更有价值的东西。

　　人们为什么会自寻烦恼呢?美国有位心理学家叫艾里斯(Albert Ellis)， 他是合理情绪疗法Rational -EmotiveTherapy，简称RET)的创始人。艾里斯为解答这个问题在1979年曾提出四点基本假设：

(1)自寻烦恼是人的本性，人并不完全是理性的动物，人常为情绪所困扰，而困扰的原因多半是内生自取的，很少是外因造成的。
(2)人有思考能力，但思考自身问题时，则多表现出损己害己的倾向。对与自己密切相关的事，往往做过多的无谓思考，这是困扰自己的主要原因。
(3)不需要有事实根据，单凭想象就可以形成信念，这是人区别于其它动物的特征之一。这种无中生有的想象力太丰富，就会使人陷入越想越苦恼的困境之中。
(4)人有自毁倾向，同时也有自救能力，合理情绪疗法可以通过转化前者来帮助发展后者。

　　艾里斯认为，每个人都既有理性的一面，又有非理性的一面；人生来都具有以理性信念对抗非理性信念的潜能，但又常为非理性信念所干扰。也就是说，每个人都拥有不同程度的不合理信念，只不过有心理障碍的人所持有的不合理信念更多、更严重而已。情绪是伴随人的思维而产生的，不合理的、不合逻辑的思维导致了心理上的困扰。人的思维是借助于语言进行的，内化语言的重复能有固化不合理认知的作用。艾里斯根据自己提出的假设创立了ABC理论，该理论用图解表示是这样的：A+B-C

A：ActivatingEvents，指发生的事件
B：Beliefs，指个人对事件所持的信念
C：Eonsequences，指人的情绪及行为的结果

　　A代表与自己有关的事件。所谓事件可能是客观事实(如丢了一笔数量不少的钱)，可能是他人的态度和行为(如有人对自己很冷淡)，可能是与别人的关系发生了变化(如失恋)，也可能是自己所造成的后果(如自己学习不得要领导致考试成绩不理想)。B代表个人对与已有关的事件所持的信念，也就是所作的解释和评价。C代表个人对事件的情绪反应，这种反应可能是正性的(积极的)，也可能是负性的(消极的)；可能是适度的，也可能是过度的。总之，A不是C产生的直接原因，C的性质关键取决于B的中介作用。

三、认知对心理健康的影响

　　人的认知模式和认知系统既可以促进人的心理健康、使人愉快地生活，也可以使人轻者陷入情绪困扰之中、重者导致多种心理疾病甚至自杀。下面仅列举几个例子以说明认知的重要。

　　梵高是世界级的画家，是公认的出类拔粹的绘画天才，他的一幅画现在可以卖到几千万美元。然而，他在生前对自己、对生活都缺少正确的认知。他因为失恋，因为他的画当时不能得到恰当的评价，就认为前途暗淡无光，陷入悲观绝望之中，后来发展成精神错乱，他吞食颜料、松节油、煤油、割自己的耳朵，直至对自己开了一枪。当时，他才37岁，一个才华横溢的生命就这样陨落了。俄国诗人叶赛宁，写诗很有天赋，22岁就已经成名了，但30岁就自杀了。原因就在于他对生活的认知存在着严重的偏差，他对自己的评价是“走过的道路是这样短，犯下的错误却是这样多。”

　　有个孩子，从小学一年级开始就是尖子学生，父母都很宠爱他，但宠爱的方式不太妥当，他在13岁还同父母睡在一张床上。10岁那年，他被床上的响动惊醒，无意中看到了夫妻之间理所当然的那种事。他为此深感痛苦，觉得父母是丑恶的，做了见不得人的事，他开始厌恶父母，甚至吃饭也不愿和父母在一起。13岁那年的一天夜里，他听母亲向父亲讲诉出国时被人强奸的经过。从此他开始失眠了，他觉得母亲是肮脏的，女人是肮脏的，而他是女人生的，因而他自己也是肮脏的。错误的认知使他很痛苦。到初中二年级就休学了。原因是患了社交恐惧症。他害怕别人见到他的肮脏，害怕碰脏了别人，也害怕别人碰脏了他自己。这是一个由认知错误而导致神经症的案例。

　　在现实生活中，许多心理问题都是由不合理的认知引起的。有时，初看起来，不容易发现不合理信念是什么，但只要深入分析一下就可以发现。现在让我们一起分析一个实际的案例：

　　X X X，28岁，男，某公司经理助理。与本公司一位女秘书在三年前建立了恋爱关系，原计划再等半年，有了房子就结婚。可“天有不测风云”，最近三个月他的女友对他在感情上越来越疏远，时常发生争吵，并多次表态要终止恋爱关系，而且他发现自己的女友与公司的一个客户关系很密切。于是，他近一个月来，食欲很差，几乎天天失眠，常感到头晕、头痛、浑身疲倦无力，睡到半夜时常出虚汗， 白天无论做什么工作都提不起精神，为此已受到经理的多次批评，他的心情很烦闷，总想发脾气，总想报复女朋友，让她没有好下场，有时找不到发泄对象就狠打自己一顿。

　　下面是医生发问、由他作答的对话：

O你很爱你的女朋友吗?是的。
O她也很爱你吗?不像我爱她那样深，不过以前还勉强说得过去。
O她要离开你，你为什么很苦恼甚至恨她呢?因为我那么爱她，可她一点情义都不讲，太没良心了。
O在认识她之前有别的女孩子喜欢你吗?有，不止一个。
O为什么没有与她们其中一位建立恋爱关系?因为我不喜欢她们。
O她们喜欢你，你为什么不喜欢她们呢?感情是复杂的，我不能勉强自己。
O这是不是说你有选择的权利?是的。
O每个人都有选择的权利吗?应该都有。
O包括你的女朋友吗?当然包括。
O那为什么她行使这个权利你又很恨她呢?因为她忘恩负义。
O她的做法与你拒绝喜欢你的女孩子有本质的区别吗?没有。
O那为什么你能做而她就不能做呢?(答不上来了)。
通过分析我们发现他的不合理信念就是：我爱她，她就得爱我。

　　四、不合理的信念

　　怎样区别哪些属于合理的认知和哪些属于不合理的认知是很有实际意义的。默兹比(Maultsby，1975)曾提出了五条区分合理与不合理信念的标准：

(1)合理的信念大都是基于一些已知的客观事实；而不合理的信念则包含更多的主观臆测的成分。
(2)合理的信念能使人们保护自己，努力使自己愉快地生活；不合理的信念则会产生情绪困扰。
(3)合理的信念使人更快地达到自己的目标；不合理的信念则相反。
(4)合理的信念可使人不介入他人的麻烦，不合理的信念则难于做到这一点。
(5)合理的信念使人阻止或很快消除情绪冲突；不合理的信念则会使情绪困扰持续相当长的时间而造成不适当的反应。

　　此外，在确认不合理信念时，应注意区分表面看法。例如：一位母亲，常因儿子不愿学习、调皮等行为而生气。表面上看， “儿子不听话”是导致生气、愤怒的信念，实际上，真正的不合理信念是“儿子就应该好好学习，必须听我的话”这种绝对化的要求。

　　艾里斯通过临床观察，总结出日常生活中常见的能产生情绪困扰，甚至能导致神经症的11类不合理信念。下面我们逐一对它们进行分析。

(1)人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱和赞许。人一旦持有这种信念，就会经常感受到来自于人际关系的巨大压力，总担心因做错事情而失去重要人物的喜爱和赞许。他会以重要人物喜爱什么和赞许什么来决定自己该做什么或不该做什么，而把自己的真实意愿放在第二位。如果发现有哪件事使得他人不高兴了，就会出现较强的焦虑、不安、后悔和恐慌。如果某人坚持这样的信念，他就会靠委屈求全来取悦他人，以图得到赞赏，但结果必定是一方面他会感到活得很累，另一方面他会经常感到失望和沮丧。自认为对自己的生活有重要影响的人物数量越多，这个问题就会越严重。

　　我们做事期望得到别人，尤其是父母、老师、领导等重要人物的喜爱和赞赏，这是人之常情，他人的认同会对我们产生激励的作用。然而，事实上，我们无论是谁，都永远也不可能得到我们周围所有人的认同，不管你做一件什么样的事，肯定会有人欣赏，同时也会有人不欣赏。另外，让某一个人永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度也是不可能的，哪怕是你最亲近的人。因此，想得到每一位重要人物的喜爱和赞许是无法实现的不合理信念。我们做事应该重点考虑是否应该做、值得做、有能力做，而不必太在乎会不会有人不认同。

(2)一个有价值的人应该在各个方面都比别人强。这也是一个永远无法达到的目标。坚持这种信念的人，他就会为自己永远无法实现的目标而徒自悲伤。一个人只能在某一个方面或某几个方面表现出优势，想在所有的方面都比他人强是根本不可能的，这样的人在世界上还从来没有出现过。就是刚才所说的优势也是相对而言的， “山外有山、天外有天”，哪怕他是世界记录的保持者，有一天也会有人超过他的。从理论上说，人的价值有大有小，但无论大小都是有价值的，何况衡量价值大小的标准是很难确定的。只要我们能充分利用自己的潜能始终从事有利于社会的事情，并能堂堂正正的做人，我们就是有价值的人。我们大可不必为追求“出类拔萃”或“辉煌的成功”而整日焦虑、烦燥、不安，有时因害怕失败而害怕尝试，结果反倒错过了成功的机会。

(3)对于有错误的人应该给予严厉的惩罚和制裁。世上没有完人，每个人都可能会犯错误，包括我们自己。给犯错误的人以适当的惩罚和制裁有时是必要的，但若过分看重严厉的手段，则可能不仅于事无补，反会引起更为严重的后果，使自己陷入更多的情绪困扰之中。人偶然犯错误是不可避免的。因此，不应因一时的错误就将他们视为“坏人”，以致对他们产生极端排斥和歧视。另外，在人际关系中，绝对的区分对与错、好与坏是很难的，故而，应学会多从他人的角度想问题，这样就容易理解他人、宽容他人了。

(4)如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。人不可能事事如愿，更不可能永远成功，在生活和事业上遇到挫折是很自然的事情。如果把遭受的挫折看得过于可怕，那就会很容易产生消极的情绪，甚至由于自卑、自责而失去自信。

(5)不愉快的事是由外在因素所引起的，不是自己所能控制和支配的。有些人总认为不愉快的情绪是由别人和外在事物所引起的，并坚信倘若能改变外在因素的话，他们的情绪就会好起来。外在因素的确会对个人有一定影响，但实际上并不是像自己想象的那样可怕和严重，如果能认识到情绪困扰之中包含了自己对外在事件的知觉、评价及内部言语的作用等因素，那么，就应该明白人对自己的情绪不是无能为力的，甚至可以说，在许多情况下，人应对自己的情绪负主要的责任。

(6)面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。逃避问题虽然可以暂时缓和矛盾，但问题却始终存在而得不到解决，而时间一长，问题也便会恶化或连锁性地产生其它问题和困难，从而更加难以解决，最终导致更为严重的情绪困扰。如果敢于面对困难、敢于承担责任，就会在行动中增强信心，并有可能获得成功的体验，而逃避只会使人变得越来越胆小懦弱。

(7)对危险和可怕的事要随时警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。对危险和可怕的事物有一定的心理准备，应该说是正确的；但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会主观夸大危险发生的可能性，使人不能对之加以客观评价和有效地去面对这些事情。杞人忧天，只会徒增烦恼，使生活变得沉闷和没有生气，导致整日忧心忡仲，焦虑不已。防备万一是必要的，但把万一当作一万则是错误的。

(8)人必须依赖别人，特别是比自己强的人，只有这样才能生活得好些。人在社会中既是互相依赖的又是互相独立的。若过于依赖别人，特别是比自己强的人，时间一久，就会失去独立性，失去安全感，失去自我生活的能力。这种较强依赖性形成之后，会越来越强。这种依赖一旦发生变化， 自己将很难独自应付现实中的困难，而事实上这种依赖的变化的确是很容易发生的。因此，在社会中我们每个人都应以依靠自己为主，以依靠他人为辅。我们从不拒绝别人的帮助，但决不能完全依靠别人的帮助。

(9)以往的经历和事件常对现在有决定性的影响，这种影响是永远难以改变的。应当承认， 已经发生的事实是个人的历史，这的确是无法改变的，同时，过去的经验对现在和将来的确会有影响，但是不能说这种影响会决定一个人的现在和将来。人在过去的影响面前不是无能为力的，不是完全被动的。因为事实虽不可改变，但对事件的看法却是可以改变的，从而人们仍可以控制、改变自己以后的生活。

(10)X寸于他人的问题应当予以非常的关切。关心他人，富于同情，这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情，则未必妥当。有些人总是过于为他人的问题而烦恼，并总想设法控制他人，让他人以自己的意愿为转移，这实际上是低估了别人解决问题的能力。同时， 由于只顾替别人操心，反忽视了自己的问题，最终导致没有能力去帮助别人解决问题，却使自己的问题更糟。正确的做法应该是帮助他人要量力而行。

(11)任何问题都应有一个唯一正确的答案。如果找不到，那就会使人很痛苦。人生中遇到的许多问题都不只是有一个答案，在一个问题的众多答案中也不存在一个绝对完美的答案。人生是一个复杂的历程，对任何问题都要寻找完美的答案，那就会使自己感到失望和沮丧。理性的人所寻找的是较好的答案，而不是完美的答案。

　　从以上非理性观念中，可以归纳出相应的非理性思维方式，如：我喜欢如此一没有办法；也许一定；有时侯+总是；某些+所有的；我表现不好一我不好；好像如此一确实如此；到目前为止如此+必然永远如此等等。从中可以看出，许多不合理信念就是将“想要”(Want)、“希望”(Hope)等变成“必须”(Must)或“应该”(Should)。一个情绪沮丧的人总是坚持他必须要有某事物，而不只是想要或喜欢它而已。因此他便会把这种过度极端化的需求应用到生活的各个方面，尤其是关于成就和获得别人赞赏上，而当他不能满足这种需求时，就容易产生焦虑、自卑、沮丧等情绪；如果他将这种需求应用到他人身上，要求别人应该或必须怎样做时，一旦别人不能符合其意，那么他就会对人产生敌意、愤怒等情绪。

　　艾里斯的基本人性观认为人既是理性的，也是非理性的。因此在人的一生中，任何人都可能或多或少地具有上述某些非理性观念。只不过这些观念在那些有严重情绪障碍的人身上表现得更为明显和强烈，他们一旦陷于这种严重情绪障碍困扰状态中，往往难以自拔，这就需要对之应用合理情绪疗法的理论 和技术加以治疗了。

　　五、认知歪曲的形式

　　美国精神病学家贝克(Beck，A．T．)是认知疗法的重要代表人物之一。他认为常见的认知歪曲有五种形式：

　　1．任意的推论

　　在缺乏证据的情况下，主要凭主观想象得出结论。

　　2．过分概括化 从少量的具体事件得出带有普遍性的结论。

　　3．选择性概括

　　通过局部的、片面的情形来对事物的整体作结论。

　　4．“全或无”的思维方式

　　对事物评价的思维模式是要么全对，要么全错，非黑即白，没有中间色彩。

　　5．过分夸大或缩小

　　对客观事物的实际结果作出严重偏离的评价。

　　他认为上述任何一种形式的认知歪曲都有可能造成思维紊乱，并导致情绪困扰。他的研究领域主要是抑郁症的治疗。通过研究他认为抑郁的产生在于患者对失败的体验。无论这种失败是否真实，患者对此都会过分地夸大，认为它是一成不变或不可逆转的，并进一步将这种失败归因于自己的无能或缺陷，对自我作出否定性的评价，认为自己毫无价值。因此，抑郁患者往往由于逻辑判断上的错误，以及对事物含义的歪曲而自我谴责，对自己作出不合逻辑的推论，并用自我贬低和自我责备的思想去解释所有的事件。

　　除抑郁症外，贝克还用认知的观点对癔症和强迫症进行了分析。他认为，癔症患者总认为自己身体受到伤害，并坚信自己有病，把每一种微小的不适感都当作是病症的表现。这种信念增强了他对不适感体验的敏感性，从而造成恶性循环，使他只满足于由于敏感所显示的证据，而不去做任何努力来验证他是否真的有病。强迫症患者的典型特征是把某一事件不良后果的可能性过分地夸大，认为必须做些什么来制止这种后果的发生，而且为了彻底避免，应做出更多的努力。于是他总是反复地重复着同一种动作或思考同一个问题，以表明他做出努力的程度，从而象征性地减轻他内心的焦虑。

　　从贝克对上述几种情绪困扰的分析可以看出各类患者思维过程中的共同特征，即以自我为中心和极端化的思维方式。患者对任何事物都是从与其自身有关的角度来进行解释的，把所有事情与自己联系起来，不能做出客观现实的推理与判断。此外，他的思维也是极端和绝对化的，对事物进行片面、武断和过分概括化的推论，特别是对否定性的经验和预期过分夸大。这两点也正是我们前面提到的五种认知歪曲形式的典型特征。

　　六、不合理认知的特征

　　韦斯勒(Wessler)等人曾专门研究过不合理认知的基本特征问题，总结出三个特征：绝对化的要求；过分概括化；糟糕至极。下面分述如下：

　　(一)绝对化的要求(Deman出neness)

　　所谓绝对化的要求是指人们以自己的意愿为出发点对事物怀有必定发生或不会发生的信念。这是不合理认知中最常见的特征。例如：“只要我付出了努力，我就应该获得成功。”“我爱他，他也就应该用同样的爱来回报我。”“过去他在很困难的时侯，我曾竭尽全力帮助他，现在我遇到了麻烦，他理所当然要帮助我。”显然，这类信念常与“必须”、 “应该”等词语联系在一起。这类信念之所以不合理，主要原因是事物的发展并不能以人的主观愿望为转移，事物的发生和发展都有其自身的规律而我们对这些客观规律的认识往往是不完全的，因此，我们考虑问题就不能太绝对，要留有余地。有一位27岁的女教师，因嫌自己单眼皮不漂亮，就去做美容手术，没想到手术效果不理想，双眼皮一个大一个小，很不对称，于是她整个人从此变得自卑、退缩、不愿与人交往、甚至都害怕站在讲台上面对自己的学生。表面上看，美容手术失败是她产生负性情绪反应的原因，但实际上是来自于不合理的认知。我们分析一下就不难发现，在她的思维里有这样一个信念：女人应该漂亮，若不然，就会被别人看不起，就很难赢得别人(包括丈夫)的喜欢， 因而在社会上做事就不容易顺利。这个信念就属于不合理的信念，不合理在什么地方呢?

(1)判断漂亮从来没有绝对的标准，不同的时代、不同的地方、不同的人对漂亮的评价标准往往会有明显的差别，张三认为你不美，李四可能认为你蛮有吸引力的。

(2)漂亮与否本身就是一个相对的概念，一个人在相貌上不可能是完美的，别人都是不完美的，为什么非得要求自己是完美的呢?其实，大多数人都处于中等水平，差上差下，但都差不了很多。

(3)俗话说： “爱美之心，人皆有之。”追求美是人的天性， 但美的内容是很广泛的，相貌漂亮固然好，但更能体现人的价值的，更能在别人心中引起深刻而持久美感的并不是相貌，而是由品德、思想、个性、能力和情趣等综合形成的魅力。适度打扮自己是必要的，但把容貌看得太重就有些舍本逐末了。

(4)一般情况下，大家对你的相貌并不会很在意，尤其是相处久了，早已经习以为常了，何况你漂亮与否对别人有什么关系呢?就算有些人对人评头品足已经成瘾，在这种人面前即使你的容貌无懈可击，他们也会挑出你很多别的毛病，其实，他们自己也不怎么样。在生活中，哪个人背后不说人，哪个人背后不被人说，说说又何妨，何必太在乎，说到底，人不是为了别人的评价而活着。

(二)过分概括化(Overgeneralization)

　　过分概括化是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，用艾里斯的话来说，这就好像是以一本书的封面来判定它的好坏一样。过分概括化的表现是个体对自己或别人不合理的评价，其典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，一些人面对失败的结果常常认为自己“一无是处”或“毫无价值”。这种片面的自我否定往往会导致自罪自责，自卑自弃的心理，以及焦虑和抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向于他人，就会一味地责备别人，并产生愤怒和敌意的情绪。 针对这类不合理信念，合理情绪疗法(RET)强调世上没有一个人能达到十全十美的境地，每一个人都应认识到自己和他人是有可能犯错误的人类一员(Ellis，1984)。因此，应以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价，换句话说就是“评价一个人的行为而不是去评价一个人”(Wessler，1980)。

　　总之，过分概括化是一种以偏概全的思维方式。我们举例说明：

　　一个男青年爱上了一个姑娘，他把能想到的办法都用上了，千方百计想赢得姑娘的芳心，可那位姑娘始终不理睬他，非但如此，到后来姑娘甚至挺讨厌他，他终于灰心丧气，认输了。他不肯就此罢休，于是转向了另一个他并不是很喜欢的姑娘，在他看来这位姑娘各方面都很一般，没有什么可以值得骄傲的资本，想和她处朋友应该是轻而易举的，甚至可以说是唾手可得，说不定姑娘一听说要和她发展关系还会很感激他呢?没料到，事情并非如此容易，刚一起步脑袋就撞了墙，姑娘明确告诉他别再费心了，她根本就不喜欢他，何况姑娘自己已经有“目标”了。最令他“闹心”的是姑娘相中的“目标”是他平时从没放在眼里的一个同学。这两次挫折使他深深地感到自己是个没有魅力的男人，进而又感到自己不仅在恋爱问题上是个“低能儿”，而且在处理其它问题上也同样是个“低能儿”，从而感到自己在这个世界上活着已经意义不大了，倒不如死了，免得人家看笑话。于是，他两次企图自杀，一次割腕，一次服安眠药，但都因抢救及时自杀未遂。他哀叹自己在自杀上也是个“低能儿”。 这位男青年的思维方式就是典型的过分概括化。他的思维结论是从两次恋爱挫折中得出来的，这就是以偏概全。我们知道，对每个人来说，恋爱遇到挫折都是有可能发生的，是很平常的事。两个姑娘不喜欢他，不等于所有的姑娘都不喜欢他。 退一步说，就算两次失败能说明恋爱能力差，但并不能说明其它方面的能力也差。很多优秀人物都有过恋爱失败的经历，例如；世界公认的伟大文学家歌德在年轻的时侯也曾失恋过，但他并没有从此消沉，而是把痛苦化作进取的力量，写成了不朽名著<少年维特之烦恼)。

　　过分概括化不仅会对自己作出不合理的评价，还会对他人作出不符合实际的评价，抓住一点，不及其余。例如，某人有某种缺点，就会据此认为他一无是处，本质不好，进而对他产生敌意。比较妥当的做法就是“评价一个人的行为而不是去评价一个人”(艾里斯)。

(三)糟糕至极(Awflizing)

　　不合理信念的第三个主要特征是“糟糕至极”，这是一种对事物的可能后果非常怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期。这种想法之所以是非理性的，是因为对任何一件事情来说都有比之更坏的情况发生。因此没有一种事情可以被定义为百分之百的糟糕透顶。如果某个人坚持这样的观念，那么当他认为遇到了百分之百的糟糕的事情或比之还糟糕的事情发生时，他就会陷入极度不良的负性情绪体验中。针对这种不合理信念，合理情绪疗法(RET)理论认为虽然非常不好的事情确实可能发生，我们也有很多原因不希望它发生，但我们却没有理由说这些事情不该发生。因此，面对这些不好的事情，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时去学会如何在这种状态下生活下去(Wessler，1980)总之，所谓“糟糕至极”就是认为一件不好的事情发生后会带来非常糟糕的后果。这种认知会使人承受严重的不良情绪体验，往往在恶性循环中难以自拔。我们举例说明：

　　有一个大学一年级学生， 因期末考试作弊受到了记过处分。无疑，学校的处理是正确的，相对有些学校来说还算是比较轻的。处分后，这位学生思想负担很重，想了很多问题，越想越悲观。他想：自己刚上大学就背了处分，家里的父母、亲戚、中学的同学和现在大学的同学都会因此而瞧不起自己，在他们面前想再直起腰来恐怕非常难了。大学四年，一开始给老师的第一印象就不好，以后就是表现再好恐怕也是白费劲。在读书期间有如此重大的污点，等到毕业时联系单位会很麻烦，用人单位一看档案一般就不会要了，就算是要了，也不会得到重用，没想到一生的前途就这样葬送了。结果，他平时无精打采，上课心不在焉，睡在床上翻来覆去，整日里忧心仲忡、悔恨自责。

　　问题出在哪里呢?就在于把事情的后果想得太糟糕了。

　　七、不合理信念的群集现象

　　美国心理学家雷米(V．C．Raimay)认为，不合理信念是以群集(ClusteroMisconceptions)方式出现的，每一群集与一组有系统的变态行为与情绪扰乱相对应，这些群集中所包含的观念是具体的。他认为，一种错误观念就像是病人对自己或他人说出的一个句子。下面举几个例子来说明不合理信念的群集现象。

　　(一)抑郁症

　　我们知道，抑郁产生于自身所感受到的失败体验。这种失败可能是真实的，也可能不是真实的，说不定只是一种幻觉。患者把失败感人为地夸大，把它看成是不变的、不可逆转的，并会把它扩散到生活的其它方面，并用自己的无能来解释失败，从而产生自我否定态度，认为自己毫无价值。若这种态度影响到对未来的看法，患者就会对自己的生活、前途丧失信心，不愿，也不敢再作任何新的尝试。这种否定性的态度最终可能导致自杀行为。因为患者会这样想，既然自己是毫无价值的， 已经成为别人的负担， 自己若是死了对己对人可能都有好处。这种对自我的否定性解释，对外部世界的否定性经验以及对未来的悲观失望，就构成了抑郁症病人认知的基本结构。抑郁者相信，他所作的推理是合理的、正确的。与抑郁有关的不合理信念的群集主要有下列具体的语句：

O我总是没有希望的。

O我从来都是没有价值的人。
O我永远不会受人重视。
O我无法像正常人那样生活和工作。
O我的生活是没有意义的，而且没人能理解我和帮助我，所以自杀是上策。
O我的处境都是我自己造成的。
O我之所以处处碰壁都起因于我的无能。
O我的生活充满了艰难，几乎看不到一丝成功的希望。

　　(二)强迫症

　　强迫症患者总是夸大某些不良后果出现的可能性，同时，相信必须通过做点什么来防止不良后果的出现，而且，越努力对彻底避免事件的发生越有好处。于是，他就采取行动，并总是力求完美，结果就表现为多次重复同一个动作或思考同一个问题。

与强迫症有关的不合理信念的群集主要有下列具体的语句：

O很多事情都可能随时发生。
O我必须处处小心。
O保持一贯正确是很重要的。
O我不能出任何的差错。
O我不能容忍无秩序和不卫生。
O我必须要控制自己。

　　(三)自卑

　　从认知的角度看， 自卑感主要产生于不当的比较。自卑的人总是过低地评价自己，过分地注意自己的缺点和弱点， 同时，忽视自己的长处和优点。而对他人总是过高地估计，对困难的难度也有估高的倾向。通常把失败归因于自己的无能。 与自卑有关的不合理信念的群集主要有下列具体的语句：

O我显得这样无能，别人肯定瞧不起我。
O我的相貌不漂亮， 自然没有人会喜欢我。
O和别人比起来，我简直无可取之处。
O像我这样的人，做什么都很难成功。

　　(四)人际交往障碍

　　人际关系是比较复杂的。事实证明，许多人际交往障碍都与不合理的认知有较大的关系。大致可以分为两类情况，一类是以他人为中心，太在意别人是否满意和高兴；一类是以自己为中心，凡事只从个人利益出发，对他人怀有敌意。与人际交往障碍有关的不合理信念的群集主要有下列具体
的语句：

　　1．以他人为中心

O我必须与身边的每个人都建立良好的关系。
O如果有人说我不好，就说明我的人际关系出了问题。
O顺从别人是保持友谊的重要方法。
O对别人的帮助应该给予及时的回报。

　　2．以自己为中心

O人都是自私的，与人不必深交。
O人是不可信任的，要始终对人保持戒备之心。
O人与人的关系都是相互利用的关系。

　　八、学会积极认矢口

　　通过上面的分析，我们完全可以清楚地看到，人若想拥有愉快健康的生活，都很有必要尽早建立合乎理性的认知模式和认知系统。我们只要经过努力，每个人都有可能具有合乎理性的认知。从心理保健的角度看，积极的认知方式更是一种值得学习和应用的认知方式。

　　何谓积极的认知呢?在这里先给各位讲个故事：以前，印度有个国王。他很会治理国家，经常微服出巡了解民情。在他治理下，国泰民安，繁荣进步。他有个很能干的丞相。每当遇到重大事情，都会先听听丞相的真知灼见。有一天，突然下起雨来，国王便问身旁的丞相： “这场大雨下得好不好?”“好!大雨一过，街道尘埃洗净，空气清新。国王您可享受雨过天晴的美妙景物，又可深入民间巡视民情。” 国王听了很高兴。有一次，国王外出巡视时，天气非常炎热，热得国王汗流浃背，国王便问丞相：“这样的热天，出门好不好!”丞相不假思索： “好!这样的天气，是印度近日少有的，国王出巡，将会更加了解我国人民在这种炎热天气下，到底做什么。”国王觉得很有道理，便高兴地出门去了!这位国王与丞相都有个共同的嗜好--打猎。国王每次打猎时，都有丞相相伴。有一次，国王在检查猎器时，不小心被猎器斩断一截拇指。他赶忙询问丞相：“我的拇指，被斩了一段，好不好?”“好，国王!”国王听后，不禁大怒，认为丞相落井下石，便下令将丞相关起来。国王对关在牢房的丞相说： “现在你被关在牢房里，好不好?”“好，很好!” ，国王被他气坏了，“既然你认为好，便在这儿住几天吧!”说完，很生气地走开了。过了两天，国王的“打猎瘾”发作，很想出去打猎，但又碍于面子问题，不想释放丞相， 只好一个人单独骑马去打猎了。平时，丞相比较熟悉地理环境。因此，经常都是凯旋而归。那天，国王一个人单独打猎。在森林内追逐动物，几个钟头下来，竟没有收获。国王很不甘心，便骑马四处寻找猎物。 不久，太阳西下，飞鸟归巢。国王也累了，便下马来，牵着马儿走着。突然，他发现四周的景物与自然环境非常陌生。他心想：一定迷路了!走啊走，突然，国王不小心跌进一个捕捉动物的陷井。那陷井很深， 国王三番五次地想爬出洞口，但还是失败了。过了不久，他听到一阵脚步声，越来越近，心中感到万分高兴，这回有救星了!“救命啊!”国王大声呼救。上面的人将他救了起来。不过，那些都是邻国食人族的土人。那三五个土人将国王带回部落。当晚，食人族上下大欢喜，围着国王歌舞。国王被绑在一根柱子上，脚下堆积着一堆木柴，准备点火，吃烧肉。国王因语言无法沟通，只好哑口无言，等待奇迹出现，不然就难逃一死了。 仪式开始了，酋长指示众人坐下。不久，一名巫师便开始“祭礼”。他以清水喷在国王身上，然后，逐步检查他身体每个部分。当他检查到国王的手指时，他大声感叹，然后不断摇头叹息。众人不知所以然，都感到惊奇。巫师向酋长说： “我们族人只吃完整的动物。这只动物是不祥物，因为他的拇指断了!我们不可以吃他厂酋长立刻赶去查看，果然发现国王的拇指少了一截，便下 令放走国王。国王在千钧一发间捡回一条命。国王回国后，马上赶到监牢去见丞相。一见面，他就抱着丞相哭了起来。“现在我才知道为什么你说我的断指是件好事!它救了我一命!我错怪了你!”过后，国王又对丞相说：“我关你在牢十多天，好不好!”“好，很好!”“为什么呢?”国王不明白。“陛下，如果你不抓我进监牢，我一定会随从你去打猎。若是我们一起被食人族抓去，你可以因为断指而保有生命，但我必死无疑，因为我很完整啊!”一时间，国王茅塞顿开，领悟了一个真理：每个事件都有好坏两面，是好，是坏，就看是从哪个角度看!正所谓：塞翁失马，焉知非福。

　　这个故事所说明的道理就是国王最后领悟的道理。我们看问题应该全面，这是毫无疑问的。积极的认知就是在看到事物不利的方面的同时，更能看到有利的方面。这种看待问题的方式，容易使人看到希望、增强信心、始终保持积极的情绪多于消极的情绪。 这种积极的认知方式可以广泛地应用于生活之中。曾听说这样一个故事：在美国有一间鞋子制造厂。为了扩大市场，工厂老板便派一名市场经理到非洲A区调查市场。那名市场经理一抵达机场，发现当地的人民都没有穿鞋子的习惯， 回到旅馆，他马上打个长途电话告诉老板说： “这里的人都没有穿鞋子的习惯，我们的鞋子没有市场，不必到此销售了。”当老板接过电话后，还是半信半疑，他便吩咐另一名市场经理去实地调查。当这名市场经理一见到当地人民赤足，没穿任何鞋子的时侯，心中兴奋万分。一回到旅馆，立刻电传告诉老板： “这里的人都还没有穿鞋子的习惯，市场潜力非常大，快寄100万双鞋子过来!”

　　显然，后来的那位市场经理所用的就是积极的认知方式。假如有两个人同样要走100里路，一个人已经走完90里，他抬起头看看前面，沮丧地叹了一口气说：“怎么还有10里路要走啊!”另一个人只走了10里，他回头看看，愉快地说：“没想到不知不觉已走了这么远。”按理说，第一个人更应该感到高兴，因为他所完成的路程是第二个人的九倍，可实际上第二个人比第一个人愉快，原因就在于认知方式的不同。一个姑娘因烫伤在小腿上留下了一块难看的疤痕，如果她想：真倒霉，以后再也不能穿比较短的裙子了。结果就会心情很不好。如果她想：还算幸运，若是疤痕落在脸上那才麻烦。落在小腿上，还可以用长裤或长裙盖住；若是落在脸上，总不能在脸上挂个布帘吧。结果心情就会变得比较宁静了。有一个人坐在沙发上抽烟，不小心烟灰把新坐垫烧了一个洞，他很懊恼，可他的妻子却反应很平静，拿出针线把洞缝上了，不仅缝上了，而且还缝成了一朵美丽的花。这个人的妻子就是善于积极认知、积极行动的人。当你遇到了倒霉的事，或当你对生活感到了绝望的时侯，
我建议你反复阅读俄国著名作家契诃夫的这篇散文：

生活是美好的 ，(对企图自杀者进一言)
生活是极不愉快的玩笑，不过要使它美好却也不很难。为了做到这一点，光是中头彩赢了20万卢布、得了“白鹰”勋章、娶个漂亮女人、以好人出名，还是不够的--这些福分都是无常的，而且也很容易习惯为了不断的感到幸福， 甚至在苦恼和愁闷的时侯也感到幸福，那就需要：(一)善于满足现状， (二)很高兴的感到： “事情原来可能更糟呢”。这是不难的：

要是火柴在你的衣袋里燃起来了， 那你应当高兴， 而且感谢上苍：多亏你的衣袋不是火药库。要是有穷亲戚上别墅来找你， 那你不要脸色发白， 而要喜气洋洋的叫道： “挺好， 幸亏来的不是警察!”要是你的手指头扎了一根刺， 那你应当高兴：“挺好，多亏这根刺不是扎在眼睛里!”如果你的妻子或者小姨练钢琴， 那你不要发脾气，而要感激这份福气：你是在听音乐， 而不是听狼嗥或者猫的音乐会。你该高兴， 因为你不是拉长途马车的马， 不是寇克的“小点” (注：寇克是19世纪德国细菌学家，“小点”即指细菌)， 不是旋毛虫， 不是猪， 不是驴，不是茨冈人牵的熊， 不是臭虫……你要高兴， 因为眼下你没有坐在被告席上，也没有看见债主在你面前，更没有主笔土尔巴谈稿费问题。如果你不是住在边远的地方， 那你一想到命运总算没有把你送到边远的地方去，你岂不觉着幸福?要是你有一颗牙痛起来， 那你就该高兴：幸亏不是满口的牙痛起来。你该高兴， 因为你居然可以不必读(公民报)，不必坐在垃圾车上，不必一下子跟三个人结婚……要是你给送到警察局去了，那就该乐得跳起来，因为多亏没有把你送到地狱的大火里去。要是你挨了一顿桦木棍子的打， 那就该蹦蹦跳跳，叫道： “我多么运气， 人家总算没有拿带刺的棒子打我！”
要是你的妻子对你变了心，那就该高兴， 多亏她背叛的是你，不是国家。依此类推……朋友， 照着我的劝告去做吧，你的 生活就会欢乐无穷了。

　　朋友们，通过本章的学习，我相信大家都会明白这样一个道理：生活就像是一面镜子，你从生活中看到的东西常常是你自己心态的映照。假如你的心态是暗淡的，那生活在你的眼里就会是暗淡的；假如你的心态是晴朗的，那生活在你的眼里就会是充满阳光。如果一个人总是带着无奈、怀疑、恐惧、忧虑的心情去生活，那无疑是在煎熬生命。反之，一个人倘若能生活在充满生之喜悦的安详之中，就会发现生活原来是这样的美好，他的心情就会一片宁静，不容易被事物所扰乱。从这个角度讲，善于积极认知的人是真的会享受生命。